Напишите нам
Свяжитесь с нами!
WhatsApp
Mail
Phone

Питание юного хоккеиста

Спорт всегда требует комплексного подхода. Хорошей физической подготовки невозможно добиться без режима и правильного питания.
Рацион спортсмена должен быть калорийнее примерно в два раза, по сравнению с рационом сверстника, не занимающегося спортом.
Наиболее рационален четырехразовый прием пищи в одни и те же часы.
Время завтрака, обеда и ужина может быть несколько сдвинуто (в пределах получаса) в зависимости от времени вашего пробуждения, учебы или работы, времени их окончания.
А вот как рекомендуется распределять калорийность дневного рациона по отдельным приемам пищи. Калорийность завтрака и ужина должна быть одинаковой (25%), самым калорийным должен быть обед (35%). Второй завтрак и полдник должен составлять 15% общей суточной калорийности.
Если рассматривать группу из молодых спортсменов (до 18 лет), занимающихся хоккеем, то применительно к ним, питание имеет свои особенности.
Рацион спортсмена должен быть калорийнее примерно в два раза, по сравнению с рационом сверстника, не занимающегося спортом. А также, содержание в ней витаминов и микроэлементов должно быть повышено. В день юный спортсмен должен принимать пищу 4-5 раз и в определенное время суток. Промежуток между приёмами пищи не должен составлять более 4-5 часов. Надо заметить, что ежедневное питание должно коррелироваться с тренировочным процессом. Если говорить усреднено, то прием пищи спортсмен должен провести за 2-3 часа до тренировки. То есть, чтобы на тренировке человек не был голоден. Идти на тренировку голодным — это является для юного спортсмена противопоказанием.
После тренировки, необходимо закрыть, так называемое «углеводное окно» (в течение 20-45 минут желательно употребить пищу). Дело в том, что по окончании тренировки в течение часа идет максимальное всасывание питательных веществ.
Так же в рационе юного спортсмена есть своя формула по содержанию белков, жиров и углеводов, которой желательно придерживаться при составлении меню. Примерно можно рассчитывать из пропорций 1:1:4 (белки:жиры:углеводы).
Конечно, тренировки, сборы, турниры – это очень большая часть нашей спортивной жизни, но не вся наша жизнь.
Тренировочные процессы могут быть разными: предсезонные сборы, регулярный чемпионат, завершающая стадия сезона. Соответственно для каждого отрезка необходимо корректировать питание. Я крайне рекомендую родителям проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы вы имели представление, как и сколько ваш ребенок должен питаться. К примеру, в предсезонный сбор необходимо питание с предпочтением углеводно-белковой пищи, в ходе сезона, должно быть поддерживающее питание и при завершении сезона — разгрузочное. В общем, питание должно соответствовать поставленным задачам.
Основную роль в питании именно юных спортсменов играет белковая пища. Содержание белка должно составлять от 1-2 грамма на килограмм веса в день. То есть в среднем это порядка 100 — 150 грамм в сутки. Белок играет основную роль, так как является строительным материалом для интенсивно растущего организма ребёнка. Нехватка белка в организме ведет к задержке роста, снижению иммунитета. Надо помнить, что и избыток белка не является полезным. Снижается стрессоустойчивость и происходит ускорение полового созревания.
Углеводы в рационе должны составлять 60 — 70%. В первую очередь они способствуют получению энергии в виде гликогена и являются лучшими восстановителями для организма. Все овощи, фрукты, крупы, макароны — это продукты из которых мы получаем углеводы. Расчет потребления следует вести исходя из 8-10 грамм на килограмм веса в сутки. Соответственно полученную цифру делят на 4 — 5 разовый прием пищи.
Жиры. Организм в сутки жиров получает порядка 100 грамм. Спортсменам рекомендуется снижать потребление жирной пищи. Жиры делятся на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры — это «здоровые» жиры. Они содержатся в орехах, в рыбе, в маслах. Насыщенные жиры — это те самые жиры, которые ведут к ожирению. К этой категории продуктов относятся сливки, печенье, торты, жирные мясные продукты. Так что потребление таких продуктов необходимо минимизировать.
Так же в рацион питания должны быть включены витамины и минералы, которые не образуются в организме, а поступают извне. Они улучшают иммунитет, улучшают метаболические процессы и способствуют восстановлению организма. Основные минералы для юного спортсмена — это железо и кальций (по статистике, снижение именно этих микроэлементов отмечается у юных спортсменов). Из витаминов, необходимо уделить внимание витаминам группы «Б» и группы «Ц». Они так же способствуют скорейшему восстановлению организма и улучшают обменные процессы.
Теперь немного о «вредных» продуктах, то, что должно быть исключено из рациона питания спортсмена.
Прежде всего, это жирная пища, состоящая из насыщенных жиров: фастфуды, чипсы и прочие «быстрые перекусы». Всё это сверхкалорийная пища. Так же необходимо отказаться от майонеза и кетчупа.
Отдельно обращаю внимание на всевозможные газированные напитки (исключение минеральные воды). Напитки колы и спрайт и тому подобные, ведут к раздражению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что в свою очередь приводит к гастриту и язве. Так же происходит плохая усваиваемость организмом полезных веществ. Ну и в довесок, такие напитки вымывают кальций из организма, ведут к аллергическим реакциям.
Ещё один важный аспект — это правильность приготовления пищи. Необходимо меньше есть жареного, острого и копчёного. Всё это, конечно, вкусно, но если спортсмен хочет достичь каких либо результатов, то необходимо строго следить за его меню. Лучше всего в приготовлении пользоваться пароварками и скороварками, которые сохраняют все полезные соединения и микроэлементы.
Итак, всем хоккеистам необходимо соблюдать режим питания. Прием пищи необходимо стараться производить в одно и то же время. Необходимо помнить о водном балансе организма. Для молодого спортсмена объём потребляемой воды должен составлять от 2 литров в сутки и более. Следует исключить перекусы в «сухомятку». Не стоит так же забывать об обогащении организма витаминами и минералами. Исключаем из своего рациона жиры и вводим на свою кухню понятие «культура приготовления пищи».
Поговорим о питьевом режиме
Пить воду нужно не большими глотками (даже если очень хочется), а мелкими, но довольно часто. То, что пить воду во время тренировки необходимо, не означает, что пить ее можно в неограниченных количествах.
Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание. Во избегание этого необходимо постоянно пить воду во время тренировки.
Температура воды
Пить холодную воду во время тренировки нельзя, есть риск заболеть. Учитывая разгоряченное тело и воздействие на него холодной воды, простудиться можно очень легко. Лучше, если вода будет комнатной температуры.
Нужно ли пить после тренировки
После тренировки прям сразу напиваться водой не стоит. Лучше будет, если она попадет в организм постепенно.
Made on
Tilda